Pulogalamu yophunzitsa kulemera. Limbikitsani minofu: Kuchita masewera olimbitsa thupi

Kodi muyenera kuchita chiyani kuti mukhale ndi thupi lokongola komanso lopangidwa bwino? Choyamba, chinthu choyamba muyenera kukonza maziko, omwe kenako maloto anu adzawonekera. Kuphunzitsa minofu ya kulemera ndiko maziko omwe aliyense wogwirira ntchito ayenera kuyamba. Palibe chifukwa choyamba kuuma - pambuyo pa zonse, kuti apange minofu yokongola ndi yofiira, ayenera kuponyedwa poyamba.

Pulogalamu yophunzitsa kulemera Ziyenera kuchitika pansi pa zifukwa zingapo. Izi ndi izi:

1. Ndandanda yachidule ya makalasi.
2. Kugwirizana ndi zakudya.
3. Nthawi yokwanira yopuma.

Ndi bwino kukumbukira kuti ngati mukufuna kukambirana mozama, kusagwirizana ndi limodzi mwa malamulowa kungachedwetseni pa njira yopita ku cholinga chanu. Tiyeni tilingalire aliyense mwa iwo mwatsatanetsatane.

Ndandanda ya maphunziro

Pulogalamu yophunzitsa masewera amatanthauza ndondomeko yabwino ya maphunziro. Izi ziyenera kusonyeza masiku a maphunziro ndi kupumula, komanso dongosolo la zochitika pa phunziro lililonse. Odziwika bwino pakati pa anthu ogwirira ntchito amakhala ndi ndandanda yomwe imaphatikizapo ntchito zitatu pa sabata. Njira iyi ndi yabwino kwa oyamba kumene ndi osewera pakati pa masewera. Ndi njira iyi yophunzitsira, minofu ikhoza kubwezeretsedwanso mu gawo lotsatira. Maphunziro a kulemera (masiku atatu) amakulolani kufanana mosagawanika zonse zofunikira (zofunikira).

Kwa omanga thupi ammwamba, ndizotheka kugwiritsa ntchito magawo anayi kapena asanu. Kuphunzira kawirikawiri ndikofunikira kuti mutulutse bwino gulu lililonse la minofu.

Mphamvu

Kuti minofu ikhale yolemera, muyenera kuyamba kudya bwino. Ndipo izi sizingowonjezera ku zakudya za mowa, chakudya cholimbitsa komanso zakudya zina zoipa. Kwa wokonza thupi, zakudya zabwino zimakhala ndi tanthauzo losiyana kusiyana ndi munthu wamba.

Sikofunikira kulankhula zokhazokha moyenera komanso kawirikawiri - kasanu ndi kamodzi patsiku. Kuonjezera apo, pakulemba, ndikofunika kumwa madzi ambiri, makamaka pa maphunziro.

Chakudya cha masewera

M'dziko lakumanga thupi, pali zakudya zambiri komanso zakudya zambiri. Kuti misa ikhale yopindulitsa kwambiri pophunzitsa, ndibwino kugwiritsa ntchito mitundu yotsatirayi:

• Opeza.
• Mapuloteni.
• Amino acid.

Zakudya zimakhala ndi mapuloteni ambiri ndi zakudya, ndipo zimayenera kwambiri kwa iwo omwe ali ndi thupi la ectomorphic.

Mapuloteni ali ndi mapuloteni ambiri komanso zakudya zochepa kwambiri poyerekezera ndi zopindulitsa. Iwo ndi abwino kuti amange kulemera kwa anthu a mitundu yonse ya thupi. Onse ogwira ntchito ndi mapuloteni ali ndi mapuloteni komanso zakudya zambiri, komanso amakhala ndi mafuta ochepa kwambiri, omwe amakulolani kumanga thupi loyera.

Amino acid amathandizanso anthu a mitundu yonse. Zimathandizira kukula ndi kupuma kwa minofu pambuyo pa maphunziro.

Zosangalatsa

Pulogalamu yolemetsa yolemetsa sikungathandize popanda nthawi yokwanira yochira. Gulu lomwelo la minofu lisaphunzitsidwe kangapo kamodzi pa sabata - kupititsa patsogolo ntchito kumathandiza kuti maphunzirowa azipweteka kwambiri kuposa zabwino. Ngati zizindikiro monga kusowa kwa njala, kukhumudwa kapena kulemera kwake kulipo, ndikofunikira kuimitsa maphunziro kwa kanthawi.

Kugwira ntchito muholoyi pa kulemera

Chipinda chilichonse cholimbitsa thupi chimapatsa chisankho chachikulu cha zida zonse zolimbitsa thupi. Koma si onse omwe ali othandizira mofanana polembera misala. Inde, aliyense wa iwo adzakhala ndi zotsatira zabwino thupi lanu mwa njira yake, koma komabe m'pofunika kuikapo chidwi pa zochitika zoyambirira. Maphunziro olimbitsa thupi amaphatikizapo zochitika zomwe zimaphatikizapo magulu angapo a minofu mwakamodzi. Izi zikuphatikizapo:

• Pewani kunama.
• Kuwonongeka.
• Prissed ndi mabulosi.

Ngakhale panthawi yomwe mwakhala mukugwira ntchito, machitidwewa ayenera kukhala nawo pulogalamuyi.

Bench press

Bench press ndi yosavuta, koma pa nthawi yomweyi, imodzi mwa machitidwe abwino kwambiri. Ikhoza kuchitidwa m'njira ziwiri - zovuta kapena zochepa, koma m'nkhani ino yokha yoyamba idzachotsedwa.

Pachiyambi choyamba, mtolo waukulu uli m'misungo ya pectoral, ndipo mapulaneti otsogolera ndi triceps amathandizanso. Kuphatikizana kwa chigamucho kumatsimikiziridwa payekha payekha kwa munthu aliyense. Muyenera kudziwa kuti mzerewu ndi wochepa kwambiri, osati njira ya bar ya pamwamba mpaka pamtima, ndipo minofu ya pectoral imasinthidwa. Koma musapite patali, sankhani malo abwino omwe mungapange masewerowa. Ngakhale zili zosavuta kumva, pali mitundu yosiyanasiyana yambiri yomwe ikugwiritsidwa ntchito.

Choyamba, ndi chiwerengero cha njira ndi kubwereza. Kupanga minofu yabwino ndiyo njira yabwino yothetsera maulendo 6-8. Ndikofunika kuwonjezera kulemera kwa njira yomwe wayandikira. Ndi kusankha koyenera kulemera, kubwereza komaliza kumayenera kuchitidwa ndi thandizo lochepa kuchokera kwa inshuwalansi.

Chachiwiri, mukamachita makina osindikizira benchi, mungasinthe malo a benchi. Choncho, ngati miyendo ili pamwamba pa chifuwa, zizindikiro zochepetsetsa za minofu ya pectoral zidzagwiritsidwa ntchito. Ngati, mmalo mwake, chifuwa chili pamwamba pa miyendo, ndiye pamtanda wapamwamba.

Chofunika kwambiri kuti makina osindikizidwa a benchi ndi apamwamba kuti galimoto iyenera kugwira pachifuwa pamunsi pake. Pambuyo pa izi, mukhoza kuyamba kuziika pamalo ake oyambirira. Ndi kofunikanso kuti matako ndi matako asamangidwe mwamphamvu ndipo osasunthira panthawi ya zochitikazo.

Kuwonongeka

Palibe pulogalamu ya kulemera yomwe ingapangidwe ngati yopanda kuphedwa. Zochita izi ndizovuta kwambiri pa zida zogwirira ntchito. Iyo ikachitidwa, mwamtheradi magulu onse a minofu amagwira ntchito, koma izi zimagwira ntchito ngati njirayo ikuwonetsedwa bwino.

Ambiri omwe amayamba othamanga sagwiritsira ntchito masewerowa m'maphunziro awo chifukwa amati akukhoza kuvulaza msana wawo. Komabe, kuchita masewera olimbitsa thupi kuli koopsa kwambiri, ndipo mumakhala ovulala kwambiri, osati kuphedwa. Ngati simungathamangitse zolemera zambiri, tsatirani njirayi ndikugwiritsira ntchito lamba wokonza, ndiye kuti chiopsezo chakumbuyo kwanu chachepetsedwa.

Zolakwa zambiri zimapangidwa panthawiyi. Ndipo sizichitidwa ndi oyamba kumene, koma ndi ochita masewera olimbitsa thupi. Mwachitsanzo, nkofunika kudziŵa kuti kuphedwa kumayenera kuchitidwa kuchokera kumunsi. Izi sizikutanthauza kuti simukuyenera kuyikapo pansalu iliyonse panthawiyi.

Choyamba chokwera kuchokera pansi ndi chofunikira kuchita, pogwiritsa ntchito m'chiuno chifukwa chokankhira-kukweza bar, pogwiritsa ntchito kumbuyo komwe, mukhoza kuvulala mosavuta.

Kulakwitsa kwina kwakukulu ndikuti ambiri samawona kuti ndi kofunika kuchepetsa bar kupitako. Kumbukirani - ndizofunikira kwambiri pokhudzana ndi khosi la chifuwa pomwe mukupanga bench press.

Masewera ndi mabulosi

Kuchita masewera olimbitsa thupi ndi ntchito yaikulu yopopera thupi. Zimakupatsani inu kuonjezera zizindikiro zamphamvu ndikulimbikitsanso kusonkhanitsa kwa misala.

Kulakwitsa kwakukulu kwa onse atsopano ndikuti iwo amangogwa pansi. Mukamachita masewerawa, muyenera kuika mabowo m'mbuyo ndi pang'ono kumbali ya mawondo. Izi zimachepetsa zolemetsa ku dera la lumbar ndipo zimapangitsa kuti ntchitoyi ikhale yopambana komanso yotetezeka. Komanso nkofunika kugwiritsa ntchito lamba wokonzekera.

Cholakwika china chofala, makamaka pakati pa oyamba, ndilo gawo la khosi. Ndikofunika kuyika barolo pokhapokha pamatumbo a trapezius, mwinamwake mungathe kupeza zoopsa kwa khola lachiberekero.

Kwa anthu osiyana, chigwirizanochi chimasinthidwa payekha. Koma makamaka ikani manja anu poyera kusiyana ndi mapewa anu. Izi zingakhale zovuta kwa anthu ogwira ntchito pamtunda wapamwamba omwe ali ndi malo opangidwa ndi mapepala kapena anthu omwe ali ndi ziwalo zochepa.

Yesetsani kulemera pakhomo

Pakhomo, kusonkhanitsa misala kumakhala kovuta komanso kosavuta. Komabe, m'pofunikira kwambiri kuti muyesere ku nyumbayi, koma musataye mtima, ngati izi sizingatheke. Ngakhale kuti kupita patsogolo kuchokera ku maphunziro a kunyumba kudzafuna nthawi yochulukirapo, izi zimaperekedwa chifukwa chakuti simukusowa kupita kwina kulikonse ndipo mumakhala ndi ndalama zowonjezera pa masewera olimbitsa thupi. Komanso zidzakulimbikitsani kwambiri - panyumba zidzakhala zosavuta kuti mudzipereke nokha. Ngati izi siziri choncho, m'munsimu muli zochitika zina zophunzitsira kunyumba.

Ntchito zapakhomo zolembera anthu ambiri zimasiyanasiyana ndi zochitika, koma pali zofanana. Mwachitsanzo, makina osindikizidwa a benchi akhoza kubwezeretsedwa ndi zovuta zowonongeka. Vulture mu nkhani iyi idzalowetsedwa ndi kulemera kwanu.

Kusakanikirana kungathe kuchitika m'njira zingapo:

1. Kusuntha kwapachikale kuchokera pansi. Adzakhala ndi minofu ya pectoral ndipo amagwiritsa ntchito triceps pang'ono.
2. Kusakanikirana pa zothandizira. Manja amaikidwa pazithunzithunzi zilizonse (mwachitsanzo, zitsulo), miyendo iyenso iyenera kuikidwa pazitsulo zilizonse. Muzochita izi, nkofunika kukwaniritsa matalikidwe apamwamba a kubwereza. Amayang'anitsitsa kwambiri minofu ya pectoral.
3. Kukanikiza-kukweza. Ntchitoyi ikuchitika pamene imayima pamanja, miyendo ikutsamira pa khoma. Zokwera izi zimapanga minofu ya mapewa.
4. Kusakanikirana ndi malo ochepa. Manjawa ayenera kuikidwa pafupifupi kukhudzidwa. Ntchitoyi imagwira ntchito bwino.

Mukhoza kudziwa mitundu yosiyanasiyana ya masewero olimbitsa thupi omwe angakuthandizeni kugwira ntchito pansi pamakomo:

1. Masewera . Masewera achikale amathandizira kupopera mbali ya miyendo ya quadriceps, ndipo amagwiritsanso ntchito biceps ndi matako pang'ono. Pamene mukukhala pansi, nkofunika kuonetsetsa kuti mawondo anu akuyang'ana mofanana ndi masokosi.
2. Kugwa . Ntchito yochita masewera olimbitsa thupi omwe angathe kuchita masewera olimbitsa thupi komanso kunyumba. Ikhoza kuchitidwa onse mothandizidwa ndi zopopera, ndikugwiritsa ntchito kulemera kwanu. Zimagwira ntchito kupyolera mu thupi lonse la pansi - kuchokera pamakowa kupita kwa ana a ng'ombe.

Ngati muli ndi ulendo wopita kunyumba, ndiye kuti mutha kuwonjezera minofu ya manja ndi kumbuyo. Kukwera kwachilendo kumakhala bwino kumapanga dera la mapewa ndi minofu ya biceps ndi triceps mkono. Zowonjezereka ndizo, zikuluzikulu za minofu ya kumbuyo ndi malo a mapewa amagwiritsa ntchito.

Mukhoza kupanga kukwera ndi kumbuyo, ndiye katundu waukulu amapeza manja a biceps.