Kodi mungasinthe bwanji chifuwa chanu?

Ambiri akudabwa momwe angapangire bwino thupi. Mosakayikira, muyenera kuphunzitsa mitundu yonse ya minofu pa izi. Chifuwa chopopedwa ndi chimodzi mwa zigawo zofunika kwambiri pa kumanga masewera, minofu yake, pamodzi ndi minofu ya manja, ndizo "zooneka". Izi sizokongoletsera kunja, koma ziyenera kwa aliyense wogwira ntchito. Pambuyo pake, ntchito yaikulu ya minofu ya chifuwa ndi kuchepetsa kwa mapewa ndi manja patsogolo pa thunthu. Choncho, maphunziro a gawo ili la thupi sangathe kunyalanyazidwa. Kodi mungasinthe bwanji chifuwa chanu? Magaziniyi idzafotokozedwa m'nkhaniyi.

Kupatsa kalata ndondomeko yolimba mtima, kuonjezera kuchuluka kwake ndi kulemera kwake, kuphunzitsa kovuta ndi zochitika zosiyanasiyana za mitundu yosiyanasiyana ya minofu ya pectoral ndi yofunikira. Komanso, maphunziro ayenera kuyandikira molondola. Matenda onse a chifuwa ayenera kuponyedwa mofanana. Kotero, ndibwino kukumbukira chinthu chimodzi: popanda benchi yosindikiza yomwe simungathe kuchita. Ichi ndi chimodzi mwa zochitika zofunika kwambiri. Kotero, ife tikuyandikira mwachindunji funso la momwe tingasamalire pachifuwa kuti tikwaniritse chiwombankhanga ndipo, mwamsanga mwamsanga, zotsatira zofulumira zotheka.

Muyenera kuyamba ndi masewero olimbitsa thupi. Bhenchi iyi iwonetseni benchi yowoneka kapena yopingasa, dilution ku dzanja ndi dumbbells, komanso kukanikizana ndi kutsindika pa mipiringidzo yofanana. Choncho, taganizirani ntchito yoyamba ya zonsezi.

Momwe mungasinthire pachifuwa ndi bodza lachinsinsi lakunyenga? Pali mitundu yambiri yochita masewerowa, makamaka, pa benchi yopanda malire. Taonani njira yoyamba. Ugone kumbuyo kwako m'njira imene mapazi ako amagwira pansi. Izi ndi zofunika kuti zinthu zikhale bwino. Tengani chophimbacho pogwiritsa ntchito chikwama, chochotsani pa tsambalo, pang'onopang'ono chitsika pansi mpaka chimakhudza pachifuwa chanu. Pankhaniyi, tchulani zitsulo zanu kumbali. Ndiye kwezani manja anu, mutagwira projectile, mpaka iwo atayendetsedwa bwino. Bweretsani izi mozungulira momwe mungathere, koma musapitirire. Kuchita masewera olimbitsa thupi kumalimbikitsa kukula kwa zifuwa za chifuwa, komanso triceps, ndi kutsogolo deltoids. Muyenera kuyamba naye.

Tsopano tidzakambirana momwe tingagwiritsire ntchito chikhomo ndi makina osindikizira kuchokera ku malo omwe akugona Kapena benchi yosasunthika. Tengani malo oyambira ponyamula chipolopolo chapakati cha khosi. Tenga barolo kuchokera ku chiwonongeko ndikugwiritse molunjika pamutu pako, kuwongolera manja ako. Pang'onopang'ono mpaka pansi pa chifuwa, kugwedeza zingwe zanu, ndiyimani kwa kanthawi. Kenaka kenakanizitsani manja anu, ndikukwezerani bhala pamwamba pa mutu wanu. Ntchitoyi ndi yovuta kwambiri kuposa makina osindikizira a bench kuchokera pamalo osakanikirana, komanso amaphunzitsanso thupi mwamphamvu. Zothandiza kwa kutsogolo kwa deltoid ndi kumtunda kwa minofu.

Bench press akhoza kuchitidwa ndi dumbbells, osati kokha ndi mabulosi. Khalani pansi pa benchi ndikugudubuza miyendo kuti mapazi anu apumule pabedi. Tengani zopusa, kuzisunga mu manja owongoka. Manjawa ali patsogolo. Lembetseni pansi, momwe mungathere, kulisunga pa mlingo womwewo. Muyenera kumverera kutambasula kwakukulu kwa minofu ya chifuwa chanu. Kwezani zitoliro, kuwongolera manja anu kwathunthu, kuwatsogolera iwo mopitirira mmwamba. Sungani manja anu mofanana.

Bench yosindikizira pa benchi yosweka ikuchitidwa ndendende mofanana, pamene zitsulo zimayenera kukwezedwa pamwamba pa mutu. Ngati simukufooka mwathunthu ndipo mumadziwika ndi kumanga thupi, mukhoza kutenga zipolopolo zolemera makilogalamu pafupifupi 50 ndikupanga njira zinayi zobwereza mobwerezabwereza.

Kuti muwonjezere minofu ya minofu ya pectoral, muyenera kuchita kuchokera kumalo osakanikirana ndi kuwonetsetsa manja ndi dumbbells. Lembani kumbuyo kwanu pa benchi. Tengani zitsulozo patsogolo panu. Musamaweramitse manja anu, kuwachepetsera ngati momwe mungathere, kuwafotokozera ndi arc. Muyenera kumverera kutambasula kwa minofu mpaka pamapeto. Manjawa sayenera kukhala oongoka, kupeŵa kuvulaza komwe angapangidwe pang'ono. Kutambasula minofu ya pectoral mpaka kumapeto, kachiwiri kukweza zithunzithunzi, pokhala ndikuyendayenda mofanana .

Mukatha kumaliza masewerawa, yesani kupanga "pullovers". Izi zidzakulitsa kuyamwitsa kwanu Sungani ndikumanga magulu ofanana. Kuti muchite masewerowa, simukuyenera kunama pabwalo, koma kudutsa, kuti mapewa azikhala pambali pake. Kenaka tengani zitoliro ndikuzikweza pamwamba pa chifuwa. Kuzigwira kuchokera pansi pa disc disc, pang'onopang'ono kutsitsa mutu. Muyenera kumverera momwe minofu ya chifuwa chanu imatambasula. Kuthetsa mutu wa mbewayi, pang'onopang'ono mumachepetse pansi pamimba. Kenaka tsambulani njira yomweyo. Bwezerani izi mobwerezabwereza kangapo.

Zochita zomwe tatchula pamwambapa sizinaphunzire pulogalamu ya pectoral. Koma iwo akhoza kukhala oyenerera mu izo, ndipo, kuwonjezera, iwo ndi ofunika.