Program Kankhani akuluakulu. mitundu ya Kankhani akuluakulu

Posambira ali ophweka, musati amafuna zinthu mwapadera ndi zipangizo. Pankhaniyi, mungathe iyende chodabwitsa, malinga pulogalamu Kankhani akuluakulu zolondola, ndi makalasi umachitika nthawi zonse.

Kodi zotsatira chingapezeke?

1. Development kupirira ndi mphamvu.
2. Development wa dexterity, mphamvu ndi liwiro makhalidwe.
3. Wongolerani kumanga mmwamba minofu.
4. Kulimbikitsa a lamba phewa ndi atolankhani.
5. Luso thupi lanu bwino.

Amene minofu amaphunzitsidwa?

Zina mwa magulu ntchito zosiyanasiyana minofu. Zonse zimadalira ntchito zida ndi mtundu wa thupi. Ambiri, magulu atatu a ntchito: deltoid, triceps, pectoral. Komanso, Yosefera atolankhani, komanso mode malo amodzi - kumbuyo minofu, miyendo ndi intercostal.

mitundu ya Kankhani akuluakulu

Pali mitundu ingapo, kumene inu mukhoza kulenga mwakukonda zolimbitsa thupi pulogalamu. Kankhani akuluakulu akhoza kumva, potero kuti tikwaniritse zotsatira makamaka. Kutengera ndi gulu zimene minofu ayenera kukulitsa ntchito zinthu kuti zina mwa Manja. Kankhani akuluakulu kwa oyamba akhoza anachita mu chimake chosavuta. Choncho, pamodzi ndi Zochita tingachipeze powerenga angagwiritsidwe ntchito ndi yopapatiza kapena lonse manja, kukankha akuluakulu pa dzanja limodzi, ndi miyeso ya, ndi kutsindika pa maondo ake, ndi kupanga mapazi pa benchi, ndi mikono wapadera, zibakera ndi zala.

njira ntchito

Popanda njira yoyenera chifukwa anakhumba simungathe kuchitira. Nkofunika kukumbukira kuti pamene womberani minofu ayenera kumva, choncho nkofunika kuti athe kuganizira iwo. Tisaiwale za kupuma: kupita pansi - kupuma, kukwera - kutulutsa. Pamene Kankhani akuluakulu kumbuyo kuwongoka, matako saukitsidwa. Mu malo koyamba kusunga manja ndikuyesetsa. thupi adatchithisira ndi kupinda manja pa elbows lapansi. Pachifuwa pafupi zotheka pansi, koma osati kukhudza izo.

dongosolo pushups

Yopangidwa machitidwe osiyanasiyana a maphunziro kwa oyamba ndi akatswiri odziwa. Pali ma mwezi, pa masabata 6, masabata 15, pulogalamu "100 Kankhani akuluakulu", "10 X 10" ndi ena. othamanga ambiri akukumana amapanga ya Zochita nokha.

pulogalamu Kankhani akuluakulu chimakula kuchokera pansi, malingana ndi zolinga za maphunziro. Ngati mukufuna kuwonjezera mphamvu anu, muyenera kuchita zambiri kubwereza. Kuonjezera minofu zofunika kuchita zosaposa 12 kubwereza, koma kuti aziona kwambiri ntchitoyo njira za, komanso kusokoneza ntchito yonseyi, mwachitsanzo kukankha akuluakulu pa dzanja limodzi, ntchito chogwirira ntchito miyeso ndi.

Kankhani akuluakulu pulogalamu kuchokera pansi ingakhale monga zosiyanasiyana zokambirana, imene pazipita ntchito gulu linalake minofu.

chifukwa triceps

Ndi chiyerekezo cha manja

Manja ali pafupi m'lifupi phewa padera. Elbows kulozera mmbuyo, kuganizira manja, zala patsogolo. mapazi awo monga yabwino kwambiri, koma iwo sayenera onse kuposa m'lifupi phewa padera. Ndi kupinda elbows manja ndi kuikidwa ndipo pafupifupi pafupi torso ndi. Ngati mukumaika chidwi pa nkhonya, zala kutembenukira mkati. Chance wa njira kuwala - manja pa benchi, mapazi pansi. A Baibulo zovuta zambiri - manja pansi ndi miyendo yanu pa benchi.

Ndi chiphunzitso yopapatiza manja

Manja zina ndi pansi pa mlingo pachifuwa, makhwatha ali pafupi, zala wonena. Miyendo pa m'lifupi pachifuwa, angakhale pang'ono onse. Pamene inu potelani elbows wanu amasuntha ndi pang'ono mbali, pachifuwa chake mopepuka wokhudza kanjedza. Mtundu wa Kankhani akuluakulu ankaona kovuta. Kuwonjezera osauka triceps ndi deltas kutsogolo mtengo.

Kwa minofu pectoral

Manja zina ndi pansi, naike pafupifupi kawiri monga lonse monga mapewa, elbows n'kumwa dzanja, kuika manja pa zala patsogolo. Mapazi onse kuposa m'lifupi phewa chiyani sangabale. Pamene inu potelani elbows anu akhale nthawi zonse anawalozera kwa mbali. Matako m'mwamba Kodi ngakhale kunyamula kapena unakhota - thupi akhale molunjika. Mukhoza anachita analimbitsa kapena opepuka Baibulo, monga kuchita masewera olimbitsa ndi chiyerekezo cha Manja. Ngati cholinga ndi pa nkhonya, zala kubwerera.

Ndi kutsindika pa dzanja limodzi

Kuona zinthu moyenera, miyendo ayenera adzaikidwe monga ambiri ngati n'kotheka, manja onse kuposa m'lifupi phewa. dzanja limodzi kumbuyo kwake kuyamba. Kukankhira akuluakulu pa chigongono kulozera pambali. Chitani akufotokozera minofu pectoral ndi triceps. Kugwira thupi mgwirizano tikusowa atolankhani bwino anayamba.

okuluwika

Zolimbitsa thupi ili, kuvala zovala zosalowa wapadera zolemera kapena kuvala kumbuyo kwa ndodo pagalimoto. Ngati chachiwiri, mukhoza kufunsa wothandizira kuona kuti pofuna sanagwe.

pa zala

Ntchitoyi akufotokozera mphamvu chabwino maburashi ndi kulimbitsa mafupa. Mukhoza kuchita masewera olimbitsa thupi ndi avareji, ndi yopapatiza ndi mawu yotakata manja. Ngati zala ali ofooka, muyenera choyamba kulimbitsa dzanja ndi Zochita alibe mavuto.

ndi mikono

Phunziro bwino minofu ntchito amangomvera wapadera. Pankhaniyi, chinawonjezeka osiyanasiyana apaulendo. M'malomwake, amangomvera angagwiritsidwe ntchito pa ena onse kanjedza. Zikomo umenewu Kankhani akuluakulu akupanga mphamvu quality, wothamanga amaphunzira bwino kuchepetsa thupi.

ndi thonje

Ntchitoyi lakonzedwa kukhala dexterity, mphamvu ndi makhalidwe liwiro. Manja ndi miyendo muyenera kuika onse kuposa m'lifupi phewa. Ndiye kukankha mofulumira kuti thonje kwambiri zofewa ndi zida zake pansi. Pa Zochita za manja kanthu mwamsanga kwambiri. Chotero Kankhani akuluakulu analimbikitsa boxers ndi asilikali ojambula zithunzi zina.

Pushups. Pulogalamu yophunzitsa kwa oyamba

Chinthu choyamba kupeza mlingo wa maphunziro, mwachitsanzo angati Kankhani akuluakulu mungachite mu njira imodzi. Nthawi zambiri, oyamba sangakhoze kuchita, ndipo reps 10.

kukankhira akuluakulu pulogalamu kuchokera pansi kudzadalira zolinga. Kawirikawiri mothandizidwa ndi ntchito yonseyi, othamanga kukhala mphamvu ndi kupirira. Pankhaniyi, muyenera kupanga ambiri likuyandikira ndi chiswa yaing'ono.

Tsiku loyamba la atayandikira koyamba, kuti kuposa china chiwerengero cha kubwereza. Ndiye kumasuka zosaposa 2 Mphindi. Njira yachiwiri ndi kuchita zochepa, ndipo ndizo zabwino. Mu tsiku 5 akanema, reps - angati. Kuphunzitsa mu mode izi mpaka mutapeza kuti nambalayi wa reps mu waika zonse.

Pakuti gawo lotsatira maphunziro m'pofunika miyezo yatsopano. Mwachitsanzo, mumachita 15 reps. Tsopano tiyenera kuchita pa 25. Apanso kuchita waika 5 patsiku ndi sitima mpaka mutapeza kuchita waika zonse 25.

Tsopano muyenera kupita waika 10 ndi yopuma pakati pawo adzafupikitsidwa miniti 1. Njira kuonjezera chiwerengero 15, chiwerengero cha kubwereza ayenera kukhala osachepera 3/4 la pazipita ake (mwachitsanzo, pazipita - 30, ndiye imodzi yoikika zolimbitsa zizichitidwa nthawi osachepera 22). Pamene angathe kuchita nthawi 22 lililonse njira, kuonjezera chiwerengero cha kubwereza 1, kuti ndi kuchita 15 X 23.

malamulo maphunziro

1. Asanayambe kugwira Kankhani akuluakulu kuchita kulimbitsa thupi.
2. Kuphunzitsa katatu pa mlungu, pang'onopang'ono kusuntha zochitika tsiku ndi tsiku.
3. Kukhala ndi njira yolongosoka zotsatira, ndi yabwino manotsi.