CrossFit - pulogalamu maphunziro. CrossFit kwa oyamba - pulogalamu maphunziro

CrossFit ndi chiyani? The dongosolo lophunzitsira masewerawo lidzaonekera? Kodi osiyana ndi masewera ena kuphatikizapo CrossFit? Tidzayensa kupereka malongosoledwe pa nkhani zimene zimachitika anthu amene mukufuna kuti ndizolowere atauzidwa zimenezi. Kodi mwakonzeka? Ndiye tiyeni kuthana!

Kodi CrossFit kulimbitsa thupi?

Mwina inuyo inadza ngati chododometsa: oyamba kwambiri othamangitsa anthu pa milungu yoyambirira kuonda mofulumira. N'zoona kuti anthu ambiri kuwonda n'zofunika kwambiri. Komabe, chifukwa sikuti singakwaniritse aliyense, wina angafune kuti thupi toned m'madera ena. Ndiye mphunzitsi ndi anthu pulogalamu yatsopano imene ankagwiritsa ntchito mphamvu Zochita pa magulu osiyana minofu. Patapita mwezi kapena ziwiri pansi pa khungu anayamba kudzaza minofu yanu. Pakuti ambiri nawo chotsatirachi - cholinga akufuna, koma kachiwiri, osati aliyense. Choncho funso n'lakuti: "Kodi mtundu wa kulimbitsa thupi wanji?"

othamanga mosalekeza angathandize CrossFit. pulogalamu maphunziro ndi ntchito imodzi kuonjezera kupirira, kumanga minofu, kuonda, kuphunzitsa machitidwe mtima ndi kupuma. Ndipo, monga Motero, pa ayambe lake lonse.

Zikamera wa latsopano maphunziro ovuta

Monga mukuonera, mutu wa mawu zapiringizana "mtanda" - pa mphambano, komanso "olimba" - thupi wokongola. Ngati musankhe kumasulira kwa English ilo likanakhoza kumaoneka chinachake chonga "ndizi njira zosiyanasiyana thupi ndi wokongola."

Iye ankakhala mu California panopa masewerayu dzina lake Greg Glassman. Wake nkhawa ndi funso momwe zimagwirizizirana kulimbitsa thupi limodzi, looneka ngati atakwatirana: masewera mkulu ntchito, kuwonda, komanso kusala ya minofu misa. Komanso, Ndikufuna komanso thanzi lawo. Koma kodi n'zotheka? Mwamwayi, kwathunthu. Patapita miyezi chitukuko anabadwa CrossFit. pulogalamu maphunziro ndi kukwapula mu amagwiritsidwa ntchito mwanjira zosiyanasiyana - chimatipatsa mwayi ntchito mbali zonse za thupi. Ngati ya obwera onse, kuchotsa m'badwo uliwonse ndi olumala.

Zotsatira za maphunziro zimadalira mwamphamvu awo. Komabe, ngati woyamba kulera mowa, titero, asanakhale patsogolo kapena mwina kuthamanga 3 Km mtanda dziko mtundu kenako akusamba - vuto si kuthetsedwa. Muyenera kuphatikiza zinthu zosiyanasiyana, monga zitsulo, kuthamanga, kudumpha chingwe. Pambuyo pakubwera nayenso zokambirana pa mipiringidzo m'goli, dumbbells - kawiri akuthamanga. N'kukagwira pulogalamu ayenera kukhala wopanda chifundo kwa iye, popanda yopuma. Apa ndi - ndi CrossFit weniweni!
pulogalamu maphunziro angakhale osiyana, muyenera kuganizira zimene ndendende thupi gawo mukufuna kusintha, ndi kumanga pa izi.

Zoyamba za CrossFit

1. Ndi zofunika kuchepetsa zosokoneza pakati njira zonse: Motero kuwonjezeka kupirira. Pakuti oyamba, njira iyi, ndithudi, zingaoneke amazipanga kovuta, koma zotsatira idzaonetsedwa posachedwapa.

2. M'pofunika kukwaniritsa boma la kutopa amphamvu kwambiri, kuchita Zochita mwa mphamvu, mwa "simungathe".
3. Gawirani Zochita zanu mu dongosolo CrossFit. Maphunziro Tsiku (kulimbitsa thupi la Tsiku, chidule WOD) ziyenera kukhala zosangalatsa zosiyanasiyana.
4. Pamene maphunziro inu kupeza magulu onse minofu pa yomweyo yesetsani wogawana dosed Zochita kwa minofu osiyana.
5. Yesetsani kumwa zakumwa iliyonse imene workouts, koma patangopita.
mafani CrossFit kulonjeza kuti makalasi zonse umachititsa adzasintha kupirira kwanu, thanzi lawo, kukhala ndi luso. Komabe, iwo kuwonjezera: "Inde, ngati inu muti kupulumuka!"

CrossFit pulogalamu kunyumba

Asanayambe maphunziro kukonzekera dumbbells opepuka (2-5 makilogalamu), benchi kapena bokosi. Izi akonzedwa ka kufufuza chikukwanira kuchita CrossFit.
Kuphunzitsa yokha sizitenga nthawi yaitali. Komabe ndithu moto mu matako ndi miyendo, komanso mapewa.

maphunziro ndandanda

Kawiri pa mlungu, kodi 16 kubwereza lililonse zokambirana ali m'munsiwa. Kuchita ayenera mwamsanga. Iwo m'pofunika kuona makalasi nthawi kuyesa kusintha nthawi ntchito mu sabata yamawa, ndiye kuti ndiyesere kupanga dongosolo mwamsanga kwambiri. Pankhaniyi, Tsatiraninso kukhazikitsa khalidwe!

Mahi ndi dzanja limodzi

1. Miyendo kuika pang'ono onse kuposa m'lifupi phewa. Malo dumbbell pakati pa mapazi anu pansi. Khala pansi, kutenga dumbbell ndi dzanja lanu lamanja, kutembenuzira nthawi yomweyo dzanja lake kwa thupi. Mwamsanga kuwongoka miyendo yanu, ndipo ataima pa tiptoe, kuyesera kukweza burdening kayendedwe ka thupi lonse. Panthawi imeneyi, weramitsani chigongono dzanja ntchito ndi kupita naye pambali.
2. mawondo zosinthira ndi kuwongoka mutu wanu molunjika pa mkono.
3. anaweramuka ndi kubwerera ku malo apachiyambi
4. Mukatha 8 reps kusintha manja.

Pa chilango cha patsogolo ntchito matako, miyendo, mapewa, mikono, kumbuyo.

Chitani "chimbalangondo kuyenda"

1. Pezani miyendo inayi, chafufumimba. Elbows, woimbayo mapewa ndi mawondo ndi m'chiuno ayenera kukhala pa mzere womwewo. Limbitsani maondo, kusunga mu mzere manja ndi mapewa. Izi malo - kuyambira.
2. Transposing pamene mapeto anyamata, kuyamba kupitabe patsogolo.
3. Kodi kusokoneza "kubala kuyenda" anatenga aliyense dumbbell dzanja. Mukhoza kusuntha chammbuyo kapena chammbali. Nthawi iliyonse zolimbitsa zizichitidwa pa 30 "njira".

Ntchitoyi chimatichimwitsa ntchito thupi lonse.

Mahi ndi manja onse

1. Imani ndi mapazi anu phewa m'lifupi mowonjezera, nthawi yomweyo kukuza phazi pang'ono. Khala pansi, atagwira manja onse pakati pa ntchafu yake kettlebell kapena dumbbell.
2. Limbitsani msanga, akweza manja ake pamwamba pamutu wake.
3. Kubweranso kwa malo poyambira.

alili zimenezo zikukhudzanso ndi matako, mwendo atolankhani, komanso kumbuyo ndi dzanja.

Lunges ndi dumbbell

1. kukweza pamwamba pa mutu wake ndi umodzi dzanja dumbbell. Pachikhatho ayenera akukumana thupi. Kupanga lunge patsogolo anagwada pansi anu madigiri 90.
2. Popanda kutsitsa dzanja lake, kubwerera kuyambira malo.
3. Kuchita chimodzimodzi ndi mwendo wina. Alternating miyendo, kubwereza.
4. pakati akonzedwa mukufuna kusintha dzanja ntchito.

Mu Margolis Wheel ntchito atolankhani, matako ndi manja.

Tambasulani dumbbell sumo kalembedwe

1. Tengani aliyense dzanja pa dumbbell a. Miyendo kufalitsa padera, motero kufalitsa phazi. Dumbbell unachitikira pa ntchafu, makhwatha itatembenuzidwira okha.
2. zosaya amawerama, atatsamira patsogolo pang'ono. Kodi kupinda nsana wanu.
3. Limbitsani, kukoka dumbbells kuti mapewa anu.
4. Abwerera malo oyambirira.

kupsyinjika Izi akufotokozera wako matako, kumbuyo, miyendo, mapewa ndi kukongola.

Kulumpha kudutsa bokosi

1. khalani akukumana benchi kapena bokosi oyenera msinkhu wanu.
2. Khala pansi, kenako mwadzidzidzi dumphirani akutilola. Kutembenuka ndi kutsatira gulu lomwelo zosiyana. Zikuphatikizapo analumphira mu ntchito matako ndi miyendo.

Akusunsa pa dzanja mu L-udindo

1. Khala pansi ndi nsana wake kukhoma pa mawondo ake. Distance khoma pafupifupi 60-90 cm. Ikani manja anu pansi, pa m'lifupi pang'ono kuposa kutalika phewa. Pogwiritsa mapazi pakhoma, limbitsani thupi kotero kuti anatenga malo monga kalata L.
2. Kupeza monga masekondi 15. Choncho kuyang'ana CrossFit workouts kwa oyamba. Powonjezera amachita mu L-mndandanda Kankhani akuluakulu angabweretse.

N'zachidziwikire kuti zimenezi zinatheka pachifuwa, mikono, mmbuyo ndi matako.

Ena ogwira ndi zothandiza zolimbitsa

Mmodzi zokambirana ndi zofunikira CrossFit ndi Burpoe. Kukhazikitsa ake ayenera kukhala pansi, kupumula manja ake pansi, ndi maondo anu kukhudza pachifuwa. Kenako tinangoona akuponyera miyendo, kuchita kutsindika kunama. Atabwerako ku poyambira malo ndi kulumpha. Malinga ndi mlingo wa maphunziro ayenera kuchitidwa 10-100 akubwereza. Chotero zinthu kuti, ngakhale kapangidwe kake, zili m'gulu CrossFit kwa oyamba. Maphunziro pulogalamu othamanga kwambiri ndi ozindikira adzakhala aluso ngati kuti kulumpha lomaliza Burpoe, atagwira dumbbells yaing'ono. M'kupita kwa nthawi, pamene minofu kwambiri, mukhoza kuwonjezera kulemera kwa weighting lapansi.

Anthu ambiri amafunsa funso limeneli: "Kodi CrossFit kulimbitsa thupi atsikana njira?" Yankho ndi lomveka bwino: kumene, inde! kukongola ambiri akuvutika ndi kulemera owonjezera. Kwa iwo, kuonda ndi CrossFit - kwambiri, ndipo ambiri Chofunika, yankho mwamsanga vuto kulemera owonjezera. Osati kuonda mwa maphunziro amenewa sangakhale!

Tiyenera kukumbukira kuti kulimbitsa thupi CrossFit pulogalamu atsikana osati kuwotcha mafuta, komanso kuonjezera minofu misa pang'onopang'ono. Nthawi zambiri mu sabata loyamba la imfa makalasi kulemera si noticeable kwambiri, koma ndalama zimasiyana kwambiri ndi mpumulo thupi. zimakwana umakhala wochepa ndi taut, pali minofu yaing'ono. Pamene nthawi zonse, kulemera pang'onopang'ono ndichepe, chifukwa mafuta adzakhala kudyedwa mofulumira.
Kumbukirani kuti pa chiyambi cha wanu "chikondi" ndi CrossFit kadzakupwetetekani minofu thupi lonse. M'kupita kwa nthawi, ndi kukula kwa kukuphunzitsani kusapeza adzakhala pang'onopang'ono mpaka kusanduka. Komabe, dziŵani kuti ngati thupi lanu sakulabadira pambuyo kulimbitsa thupi lotsatira, ndipo ululu zimachokeradi - izo amam'dziŵitsa kuti nthawi kuonjezera katundu. mudzayenerere mlingo chawonjezeka. Pezani wekha ankawonjezereka dumbbell. Inu mukhoza kutenga watsopano, zinthu zinasintha kwambiri ya masiku maphunziro.

Polongosola mwachidule

Ngati mukufuna kukhala ndi thupi wokongola, ndi okonzeka "ntchito mwakhama", ndi CrossFit pulogalamu - kusankha kwanu. Njira imeneyi kudzakuthandizani osati kuti tichotse thupi osafunika mafuta, komanso kusintha kugwira ntchito kwa mtima ndi zina ziwalo, kuwonjezera kupirira. Amuna kupeza mphamvu amphamvu thupi, ndi atsikana adzatha kutenga mawonekedwe linazokotedwa, osati pansi pa nthawi yomweyo pa zakudya wowawa. Zimatengera awiri okha workouts kwambiri pa sabata, ndi maloto anu za thupi okongola ndi achigololo adzakwaniritsidwadi!